|
520
|
#
|
#
|
$a Latihan beban dapat menjaga kekuatan dan ketahanan otot,meningkatkan koordinasi otot saraf dan densitas tulang(menghindari rapuh tulang). Penilitian terakhir menyatakan latihan beban memberi sumbangan besar terhadap kehidupan yang berkualitas, apa pun usia maupun kelamin orang itu.latihan individual disusun diatas tiga macam hasil yang dituju: pengencangan otot (mengaktifkan otot),pembentukan tubuh (membesarkan otot dan membentuk tubuh anda),dan latihan kekuatan (untuk meningkatkan tenaga anda secara berarti).kekuatan merupakan kemampuan otot mengeluarkan daya. Khasnya, istilah kekuatan diasosiakan dengan kemampuan menyerahkan daya maksimal dalam satu gerak. Peningkatkan kekuatan dapat memberi kemudahan pada olahraga kompetitif (renang,tenis dan seterusnya) maupun pekerjaan sehari-hari tanpa memandang usia. Program latihan kekuatan pada umumnya memperbesar otot ketimbang latihan pengencangan otot akan tetapi tidak sebesar yang dihasilkan program latihan pembentukan tubuh.program pembentukan tubuh memberikan manfaat yang sama seperti program pembentukan otot,tetapi program ini juga menghasilkan peningkatkan ukuran otot secara dramatis.
Saat melakukan latihan beban sebaiknya mempesiapkan diri terlebih dahulu. Seperti perlengkapan latihan beban yang berupa mesin dan peralatan dengan beban bebas,mesin ada dua jenis yaitu mesin pivot(PM) dan mesin cam(MC). Mesin pivot memiliki satu atau lebih tumpukan beban yang diangkat dengan menarik atau mendorong sebuah tuas beban yang berhubungan dengan sebuah titik putar. Mesin cam merupakan mesin dengan beban variable yang memiliki roda berbentuk elips, yang disebut sebagai cam. Perlengkapan latihan beban dengan beban bebas seperti barbell dan dumbbell.
Ada beberapa cara yang benar saat melakukan latihan beban yaitu 1.memiliki grip(pegangan) yang baik,2.posisi yang mantap untuk melakukan angkatan,3.menjaga agar benda yang diangkat tetap dekat tubuh anda,4.belajar menggunakan kedua kaki anda untuk mengangkat. Jenis grip yang dapat dipergunakan untuk mengangkat bar dari lantai adalah grip pronated atau overhandgrip;supinated atau underhand grip serta grip campuran atau alternate grip. Dalam overhand grip buku jari menghadap ke atas,dan kedua ibu jari saling berhadapan. Underhand grip, kedua telapak tangan menghadap keatas dan kedua ibu jari menghadap kearah yang berlawanan. Pada alternate grip,sebuah tanagn berada dalam underhand grip sedangkan yang lainnya dalam overhand grip; kedua ibu jari menunjuk kea rah yang sama. Semua jenis grip ini disebut sebagai pegangan tertutup,yang berarti bahwa jari-jari tangan serta ibu jari melingkari(menutup) bar.
Mengangkat bar secara tepat penting bagi keselamatan.pengangkatan yang slah akan memberi tekanan yang besar pada punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera parah pada punggung. Cara mengangkat bar yaitu 1.letakan kedua kaki anda datar di atas lantai, berjarak 3.selebar pundak dengan jari-jari sedikit mengarah keluar 2.letakkan kedua pundak anda agak tegak diatas bar,sambil menjaga agar kepala anda tetap tegak dengan kedua mata melihat lurus kedepan 4.buatkan posisi “punggung datar” yang membuat kedua kaki anda menggerakkan badan dan bukan punggung bawah 5.saat anda mengangkat,ingatkan agar” bar dekat tubuh,pinggul rendah,serta punggung datar”.
Sebelum melakukan latihan beban setindaknya anda melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan merupakan bagian yang amat penting dalam suatu program latihan beban yang baik. Kombinasi dari kedua jenis pemanasan ini akan mempersiapkan anda secara mental maupun fisik selama masa latihan. Lakukan pemanasan dada dan pundak,punggung atas,kedua pundak dan kedua lengan,kedua pundak dan tricep,punggung dan panggul, quadriceps, hamstring dan punggung bawah dan betis. Setelah melakukan latihan beban lakukan pendinginan dengan jalan kaki,jogging santai stsu sejumlah latihan peregangan selama 5 sampai 10 menit akan memberi waktu untuk mengalirkan darah dari kelompok otot tertentu kembali ke jantung, yang dapat membantu menghindari problem-problem seperti rasa mabuk atau mual.keuntungan pendinginan adalah mungkin dapat mempercepat penyembuhan anda dari rasa nyeri.
|
